Gabriela Rebello é nutricionista. |  Foto: Divulgação

Dormiu mal? Toma melatonina. Acordou de madrugada? Aumenta a dose. Está ansioso porque precisa dormir cedo? Mais uma gotinha. Aos poucos, a melatonina ganhou espaço na cabeceira como se fosse uma “bala para dormir”. Mas será que mais melatonina significa sono melhor? Não necessariamente.

A melatonina é uma substância que o nosso próprio corpo produz, principalmente à noite. Ela funciona muito mais como um aviso de que está chegando a hora de dormir do que como um botão que simplesmente “apaga” você.

E aqui está um detalhe que muita gente desconhece: luz forte à noite, especialmente aquela rotina de celular no rosto até o último minuto, pode atrapalhar justamente o ambiente de que o organismo precisa para organizar seu relógio biológico.

Ou seja: não faz muito sentido tomar melatonina e continuar entregando ao cérebro sinais de que ainda é dia.

Outro ponto importante é a dose. No Brasil, a melatonina vendida como suplemento alimentar é autorizada para adultos a partir de 19 anos, com limite diário de 0,21 mg. E ela não pode ser anunciada como produto para tratar insônia.

Isso surpreende porque é fácil encontrar produtos com doses muito maiores. Em 2026, por exemplo, um suplemento de 5 mg teve comercialização, fabricação e uso suspensos justamente por ultrapassar o limite permitido para essa categoria. Também houve recolhimento de melatonina sublingual em gotas por irregularidades.

“Natural”, portanto, não significa “pode usar de qualquer jeito”. E existe um outro ponto de atenção nessa conversa: quando falamos de melatonina, o horário, a dose e o motivo do uso fazem diferença. As pesquisas mostram benefícios para algumas situações relacionadas ao sono, mas os resultados variam bastante.

Portanto, aumentar a quantidade por conta própria não resolve automaticamente aquilo que está roubando o seu sono. Porque talvez o problema esteja em outro lugar.

Cafeína no fim do dia, álcool à noite, horários desorganizados, pouca exposição à luz natural pela manhã, ansiedade, ondas de calor da menopausa, ronco e até alguns medicamentos podem estar por trás de noites ruins.

Colocar melatonina por cima disso sem investigar a causa é como diminuir o volume do alarme sem descobrir por que ele está tocando.

Antes de buscar uma goma, cápsula ou gotinha, experimente algo menos sedutor, mas essencial: mantenha horários mais regulares para dormir e acordar, procure luz natural pela manhã, reduza cafeína à tarde e diminua telas e luz intensa à noite. Se a dificuldade para dormir persistir, é hora de investigar o motivo.

A melatonina pode ter seu lugar. O que ela não deveria ocupar é o lugar de uma boa investigação do sono.

Antes de perguntar “quantos miligramas eu preciso?”, talvez exista uma pergunta muito mais importante: “o que está impedindo meu corpo de dormir bem?”

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