Você sabe como as fibras atuam no seu corpo?
Substâncias possuem um papel especial na saúde digestiva e no controle metabólico do organismo humano, explicam especialistas
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Se você não tem o costume de incluir fibras em sua alimentação, está na hora de mudar, principalmente se o seu intestino é preguiçoso. Pesquisas revelam que uma dieta rica em fibras, definidas como substâncias componentes dos tecidos vegetais, pode melhorar a saúde em vários aspectos.
A reportagem conversou com nutricionistas, que explicaram os efeitos das fibras no organismo.
Essas substâncias, que possuem diversas funções importantes no organismo, têm um papel especial na saúde digestiva e no controle metabólico, como explica a nutricionista Juliana Tinelli.
“Elas contribuem para a regulação do intestino, aumentam a sensação de saciedade, ajudam a controlar os níveis de glicose e colesterol no sangue, e também podem ter um papel importante na prevenção de doenças crônicas. É de fundamental importância, para que as fibras desempenhem suas funções no organismo, que se mantenha um bom consumo de água ao longo do dia”, destaca.
Juliana aponta ainda que existe uma quantidade máxima recomendada de fibras que deve ser consumida por dia, para evitar efeitos indesejados, como inchaço, prisão de ventre e perda de nutrientes. “A recomendação geral é de 25 a 35 gramas por dia, mas o excesso pode causar problemas de saúde”.
Mas onde encontrá-las? A nutricionista Drielly Kirmse afirma que é possível encontrar a fibra em todos os alimentos in natura, como frutas, legumes e vegetais, assim como em grãos como, por exemplo, os cereais.
“O corpo não dá sinais de falta de fibra, mas se houver alguma alteração gastrointestinal pode ter interferência dessas substâncias”.
Feijão, linhaça, chia, farelos de aveia, psyllium, maçã, pera, morango, ameixa, laranja, abacate e couve são alguns dos exemplos de alimentos que contêm fibra.
Diferenças
Apesar de diversos alimentos conterem essas substâncias, existem diferenças entre elas. Há as fibras solúveis e as insolúveis.
“Fibras solúveis dissolvem-se em água, formando um gel que retarda a digestão e a absorção de nutrientes, enquanto as fibras insolúveis não se dissolvem e adicionam volume às fezes, promovendo o trânsito intestinal. É importante ingerir as duas fibras, pois elas mantêm a saúde intestinal”, orienta a nutricionista Lóide Ferreira.
Psyllium é associado também à perda de peso
Uma das fibras que têm ganhado destaque nos últimos anos, por ser muito associada à perda de peso, é o psyllium.
Essa fibra solúvel, segundo a nutricionista Lóide Ferreira, é derivada das cascas das sementes da planta Plantago ovata. Lóide explica que, por auxiliar no controle do apetite, o psyllium contribui para a perda de peso em uma dieta equilibrada.
“Ela pode ser usada na forma de pó ou farinha, em receitas como suco verde, bolos, panquecas, frutas, vitaminas e iogurtes. Mas o uso demasiado pode levar ao desconforto abdominal, prisão de ventre e constipação. Por isso, a necessidade de ter o equilibro nas quantidades ingeridas e manter uma boa hidratação no dia”.
A nutricionista Juliana Tinelli recomenda, como dosagem inicial, começar a consumir o psyllium com uma dose baixa. “Uma dose comum é de uma a duas colheres de chá de psyllium em pó por dia”.
Opiniões
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Fibras
Compreendem as partes comestíveis dos vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças, e do amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais) que resistem ao processo de digestão. Ou seja, a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.
Para que servem?
Perda de peso e intestino
Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lenta a digestão e absorção, proporcionando sensação de saciedade, ajudando na perda de peso.
No cólon, devido à sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação;
Servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas em nível de intestino.
Controle de glicose
Atuam no metabolismo dos carboidratos, no controle da glicemia, formando um gel (pectina e goma) no intestino, tornando mais lenta a velocidade com a qual a glicose entra na corrente sanguínea.
Tipos de fibras
As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, verduras e as hortaliças. Retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume.
As fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes.
Onde encontrá-las?
Frutas: abacate, mamão, kiwi, maçã com casca, pera, laranja, ameixa, entre outros.
Verduras e hortaliças: cenoura, brócolis, couve, beterraba, espinafre, entre outros.
Sementes: linhaça, chia, gergelim, sementes de abóbora e sementes de girassol, entre outros.
Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, etc;
Grãos integrais: farelo de aveia, psyllium, farinha de banana verde, amaranto, sorgo, entre outros.
Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes.
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